Pardon toxique et abus narcissique : vous n’êtes pas obligé·e de pardonner pour guérir

Le pardon toxique est un concept encore peu abordé en France, mais essentiel à comprendre lorsque l’on a été victime d’un abus narcissique. Si vous avez été manipulé·e, contrôlé·e ou humilié·e par un·e pervers·e narcissique, on vous a peut-être dit que vous deviez « pardonner pour avancer ». Pourtant, ce pardon précipité ou forcé peut aggraver votre souffrance au lieu de vous libérer. Dans cet article, nous allons explorer pourquoi vous n’êtes pas obligé·e de pardonner pour guérir, comment reconnaître le pardon toxique, et surtout comment vous reconstruire à votre rythme, avec bienveillance envers vous-même.

Qu’est-ce que le « pardon toxique » et pourquoi est-il problématique ?

Le pardon toxique désigne le fait de pardonner de manière superficielle, précipitée ou sous pression, sans avoir reconnu ni adressé pleinement la blessure subie. Selon un article de Psychology Today, cela arrive lorsque l’on accorde son pardon trop vite, parce qu’on se sent obligé de “passer à autre chose” ou de “maintenir la paix”, alors même que les émotions négatives n’ont pas eu le temps d’être traitées​ psychologytoday.com. Un tel pardon, donné par peur du conflit ou par conformité aux attentes extérieures, bypasse le travail émotionnel essentiel à la guérison​ psychologytoday.com. En conséquence, les sentiments douloureux restent enfouis sous la surface : la personne peut sembler avoir « tout oublié », mais en elle fermentent une colère et un ressentiment non résolus​ psychologytoday.com.

Le pardon toxique invalide la gravité de l’abus

Dans une relation abusive, en particulier face à un narcissique, ce pardon factice pose de graves problèmes. D’une part, il invalide la gravité de l’abus. Pardonner trop vite, c’est minimiser ce qu’on a subi – on se dit que « ce n’était pas si grave » – et cela peut même encourager l’agresseur à poursuivre son comportement destructeur. En effet, « pardonner un narcissique, c’est une fois de plus faire peser la responsabilité sur la victime », explique la psychologue Dr. Ramani Durvasula​ washingtonpost.com. Autrement dit, on demande à la personne lésée de faire tout le travail de “réparation” émotionnelle, tandis que l’abuseur, lui, évite de répondre de ses actes. Le narcissique, qui manque d’empathie et de remise en question interprète le pardon comme un blanc-seing : une permission implicite de recommencer. Comme l’observe une survivante, accorder l’absolution et “oublier” revient à effacer la responsabilité de l’agresseur, ce qui garantit presque que les abus se répéteront​reddit.com.

Le pardon toxique piège la victime dans le cycle de l’abus

D’autre part, le pardon toxique piège la victime dans le cycle de l’abus. Dans le schéma typique de l’abuseur narcissique, après une phase de maltraitance survient une phase de “rattrapage” ou love bombing : l’abuseur implore le pardon, promet de changer, couvre sa victime d’attention pour se faire pardonner. La victime, épuisée et pleine d’espoir, cède et pardonne… jusqu’au prochain épisode violent. Ce cycle a un effet addictif et dévastateur. « Les victimes d’abus tombent souvent dans un cycle de pardon toxique, faisant partie intégrante de la nature addictive de l’abus narcissique »​. Chaque pardon arraché sans reconnaissance sincère des torts permet à la violence de continuer, souvent de pire en pire. En ce sens, pardonner trop facilement un pervers narcissique, c’est prolonger le cycle de la violence plutôt que de l’arrêter​ poemachronicles.com.

En somme, le pardon toxique est un faux pardon. Il donne l’apparence d’une réconciliation, d’un “retour à la normale”, mais cette harmonie est factice. Les problèmes de fond ne sont pas résolus, la douleur de la victime n’est pas entendue, et l’abuseur n’est pas tenu responsable. Au contraire, tout continue comme si de rien n’était, au détriment de l’intégrité psychologique de la personne abusée.

Pressions sociales et spirituelles : l’injonction au pardon à tout prix

Pourquoi tant de victimes d’abus se sentent-elles obligées de pardonner, même quand cela leur fait du mal ? Il faut regarder du côté des pressions sociales et spirituelles qui entourent la notion de pardon. Dans la culture populaire comme dans de nombreuses traditions religieuses, le pardon est érigé en vertu suprême. On admire ceux qui pardonnent tout, on valorise la capacité à “tourner l’autre joue”. Ainsi, les survivant·e·s d’abus entendent des phrases comme : « Il faut pardonner pour avancer », « Pardonne et oublie, tu iras mieux », ou encore « Laisse la rancune, sois la meilleure personne ». Ces messages, bien qu’empreints de bonnes intentions en apparence, peuvent être hautement nuisibles dans le contexte d’un traumatisme.

Sur le plan spirituel

Sur le plan spirituel, beaucoup de religions encouragent le pardon inconditionnel. Par exemple, la morale judéo-chrétienne insiste sur le pardon des offenses, parfois sans limite. Cependant, appliquée aveuglément à des situations d’abus, cette attente devient toxique. La blogueuse Carla Cornelius, survivante de violences conjugales, témoigne ainsi de la pression subie dans son église : quand elle a confié à une paroissienne les sévices infligés par son ex-mari, on lui a immédiatement répliqué « Eh bien, tu dois lui pardonner », sans même reconnaître la douleur qu’elle portait​ poemachronicles.com. Derrière l’argument spirituel se cache une volonté d’éviter le malaise : il est plus simple pour l’entourage de prêcher le pardon (ce qui évite les conflits, maintient l’illusion d’une communauté unie) que d’affronter la dure réalité de l’abus. Dans certains milieux religieux, malheureusement, on préfère “blanchir” le problème en forçant une réconciliation rapide, quitte à « enraciner encore plus l’abus plutôt que de confronter le mal », comme l’écrit Cornelius poemachronicles.com. Le résultat est que l’injustice subie par la victime n’est jamais réparée, et on lui demande en plus de faire preuve de « miséricorde » – une double peine en quelque sorte​ poemachronicles.com.

Sur le plan social

Sur le plan social plus généralement, l’entourage et la société projettent également des attentes. On associe, à tort, le non-pardon à l’amertume ou à la faiblesse de caractère. « Les gens qui ne pardonnent pas sont parfois dépeints comme froids, durs ou inflexibles », constate la Dr. Ramani Durvasula​ washingtonpost.com. Cette vision culpabilisante fait pression sur la victime pour qu’elle réponde aux normes : on valorise la personne qui “pardonne tout et repart de zéro”, alors que celui ou celle qui reste fâché·e est vu·e comme “négatif·ve”, “bloqué·e dans le passé”. Or, comme le souligne Dr. Durvasula, ce jugement revient à pathologiser la victime plutôt que le coupable​ washingtonpost.com. C’est blâmer la personne lésée de ne pas passer l’éponge, au lieu de blâmer l’agresseur pour les torts commis.

Le pardon toxique comme maintien de la paix à n’importe quel prix

En réalité, ceux qui encouragent à pardonner à tout prix ne cherchent pas toujours le bien de la victime – parfois, ils cherchent surtout à se sentir mieux, eux. Un membre d’un forum de survivants d’abus narcissique explique ainsi : « Pousser au pardon toxique est essentiellement un acte égoïste. Cela vise à mettre la personne qui pousse au pardon plus à l’aise ou à lui faire sentir qu’elle est une figure d’autorité sage. »​ reddit.com. En d’autres termes, la famille ou les amis pressent la victime de pardonner parce qu’ils sont mal à l’aise face à sa colère ou sa souffrance, ou parce qu’ils veulent maintenir la paix familiale à n’importe quel prix. Malheureusement, cela renvoie à la victime le message qu’elle dérange en gardant rancune, qu’elle devrait taire ses émotions pour ne pas “faire d’histoires”.

Le pardon toxique comme réflexe de minimisation et de banalisation

La société a aussi tendance à minimiser les abus, surtout lorsqu’ils sont psychologiques. On entend souvent : « Il/elle reste ton parent/ton conjoint, il faut pardonner », ou « Ce n’était pas si terrible, d’autres ont vécu pire ». La psychologue spécialiste du trauma Christine Courtois note que les survivants de violences ont d’ailleurs intégré ce réflexe de minimisation : beaucoup en viennent à dire d’eux-mêmes « Au fond, ce n’était pas si grave » au sujet de ce qu’ils ont subi​ glendon.org. Cette banalisation, encouragée par l’entourage, pousse la victime à excuser l’inexcusable. Si “ce n’est pas si grave”, alors on se sent coupable de ne pas pardonner. L’injonction sociale au pardon crée ainsi un conflit intérieur chez la victime entre ce qu’elle ressent (colère, douleur, besoin de justice) et ce qu’on attend d’elle (qu’elle pardonne et passe à autre chose). Comme le formule un rescapé sur un forum : « Les gens qui disent “pardonne et oublie” n’ont pas subi des traumatismes tous les jours de leur vie… »​ reddit.com. En effet, l’entourage qui prône le pardon facile manque de compréhension de la réalité du traumatisme.

Les conséquences psychologiques d’un pardon toxique – prématuré ou forcé

Se plier à un pardon toxique n’est pas sans effets sur la santé mentale et émotionnelle de la victime. Au contraire, les conséquences peuvent être profondes et délétères. Parmi les principales conséquences psychologiques d’un pardon prématuré ou forcé, on peut citer :

Refoulement et détresse intérieure

Pardonner alors qu’on n’en a pas réellement envie ou qu’on n’est pas prêt·e équivaut à étouffer ses émotions négatives sans les traiter. La blessure initiale demeure, mais on la fait taire artificiellement. Cela peut mener à un ressentiment durable qui ronge de l’intérieur. Des psychologues ont observé que ce type de pardon superficiel aboutit souvent à de la colère non résolue, de l’amertume, voire un sentiment persistant de trahison​psychologytoday.com. La victime peut s’en vouloir de ressentir encore de la rancune (“Je l’ai pardonné, je ne devrais plus être en colère…”), ce qui ajoute une couche de culpabilité par-dessus la souffrance. Ce conflit intérieur, entre le pardon affiché et la douleur réelle, est très malsain : il peut provoquer anxiété, dépression, et une perte de respect envers soi-même (on a l’impression de se trahir en ayant pardonné quelqu’un qui ne le méritait pas). En outre, en enfouissant la douleur, la victime risque de se détacher émotionnellement de ses propres besoins, se coupant de ses sentiments pour ne plus souffrir – un mécanisme de survie qui peut conduire à un engourdissement affectif ou une dissociation.

Invalidation de soi et confusion

Un pardon forcé envoie à la victime le message que ses émotions ne sont pas légitimes. Si tout le monde considère que l’on aurait dû pardonner, on finit par se demander si l’on exagère ce qu’on a vécu. Cette remise en question permanente affaiblit l’estime de soi. La personne abusée, déjà souvent manipulée pour se sentir coupable, voit son doute amplifié : « Suis-je une mauvaise personne de ne pas réussir à pardonner ? Peut-être que c’est moi le problème… ». Cette confusion est entretenue par l’abuseur narcissique lui-même, qui peut se servir du pardon pour inverser les rôles. Par exemple, si la victime pardonne et revient vers lui, le narcissique peut ensuite prétendre que tout est réglé et que toute nouvelle plainte de la victime est de la “dramatisation” ou de la rancune mal placée. Ainsi, la victime se retrouve piégée dans une spirale d’auto-culpabilisation, s’isolant dans le silence, convaincue qu’elle n’a pas le droit d’être en colère ni d’exiger réparation.

Blocage du processus de guérison

Dans tout parcours de guérison après un traumatisme, il est crucial de reconnaître la réalité de ce qui s’est passé et d’exprimer les émotions associées (tristesse, colère, peur, dégoût, etc.). Or, un pardon prématuré vient court-circuiter ce processus. C’est un peu comme mettre un pansement sur une plaie infectée sans la nettoyer : en surface, on croit que tout est réglé, mais à l’intérieur l’infection s’étend. Sauter trop vite à la case “pardon” est « une méprise fondamentale sur le chemin de guérison », qui peut abîmer l’âme et l’esprit de la personne en souffrance​poemachronicles.com. De plus, cela allonge la durée du traumatisme : tant que la blessure n’est pas vraiment soignée, elle continue de faire mal sur le long terme. L’auteure Carla Cornelius confie ainsi avoir mis des décennies à pardonner son ex-mari abuseur – non parce qu’elle est rancunière, dit-elle, mais parce qu’elle découvrait encore des séquelles de cet abus des années après​poemachronicles.com. Elle souligne que réduire le pardon d’une telle trahison à un seul moment revient à minimiser l’ampleur des torts et à invalider la victime​poemachronicles.com. Autrement dit, pardonner trop vite, c’est nier l’énormité de ce qu’on a vécu, ce qui empêche de mesurer pleinement l’impact sur soi et donc d’y remédier pas à pas.

Érosion de la confiance

Si la victime reste en relation avec l’abuseur (par exemple, dans une famille ou un couple qui continue malgré tout), un pardon forcé crée une fausse paix qui ne trompe qu’en surface. Les problèmes n’étant pas résolus, la confiance ne peut pas être reconstruite sainement. On constate que ce genre de pardon “pour faire bonne figure” aboutit souvent à une perte de confiance – soit en l’autre (on pardonne, mais on n’oublie pas, donc on reste méfiant·e, ce qui mine la relation de l’intérieur), soit en soi-même (on se reproche d’avoir baissé sa garde ou d’avoir cru à des promesses de changement non tenues)​psychologytoday.com. Dans un cas comme dans l’autre, la relation issue d’un pardon toxique est fragile, teintée de tensions latentes et de non-dits. Cela peut mener à terme à une rupture plus brutale, car les griefs refoulés finissent par ressurgir.

Maintien du comportement abusif et re-traumatisation

Peut-être la conséquence la plus dangereuse du pardon toxique est qu’il perpétue l’abus. En pardonnant sans que l’abuseur n’ait fait un vrai travail de remise en question et de réparation, on lui évite de faire face aux conséquences de ses actes. Du point de vue de l’agresseur narcissique, c’est une validation : « Puisque je suis pardonné, c’est que ce que j’ai fait n’était pas si grave, ou que j’avais raison. » Le risque est grand qu’il recommence, parfois de manière plus insidieuse. Comme le formule crûment un survivant : « Avec l’absolution et “oublier”, on donne implicitement la permission de continuer à abuser. […] Si la responsabilité disparaît la première fois, cela garantit presque que ça se reproduira. »​reddit.com. Ainsi, la victime qui pardonne trop tôt se retrouve souvent piégée dans une boucle : les abus continuent, suivis de nouvelles demandes de pardon, et chaque cycle entame un peu plus sa résistance psychique. C’est une forme de re-traumatisation continue. La victime revit sans cesse le schéma espoir->déception->douleur, ce qui peut renforcer un syndrome de stress post-traumatique (flashbacks, hypervigilance, anesthésie émotionnelle…) et aggraver la perte de confiance en soi et en autrui.

En bref, le pardon forcé fait perdre sur tous les tableaux : il prolonge la présence de l’abuseur ou son emprise, il aggrave les blessures psychologiques en les niant, et il empêche la victime de prendre le chemin du véritable rétablissement. Ne pas pardonner (du moins pas tout de suite, pas sous contrainte) peut au contraire être salutaire, comme nous allons le voir avec l’expérience des victimes et l’avis des experts.

Parole de survivant·e·s : quand le pardon imposé fait plus de mal que de bien

Pour de nombreuses victimes d’abus narcissique, le pardon est un sujet sensible, entouré de dilemmes émotionnels. D’un côté, elles aspirent à se libérer du poids du passé, de l’autre elles ressentent une colère légitime envers leur agresseur. Beaucoup témoignent avoir subi des pressions pour pardonner – et que cela a retardé voire compromis leur processus de guérison.

Le témoignage de Lisa A. Romano

Prenons l’exemple de Lisa A. Romano, aujourd’hui coach de vie spécialisée dans le rétablissement après abus narcissique, qui parle ouvertement de son propre vécu. Après des années de mariage toxique, Lisa s’est retrouvée « en colère, frustrée, déprimée et remplie de ressentiment »​ lisaaromano.com. Cette colère était en fait une réaction saine d’auto-défense : « Si je n’avais pas eu ma colère pour me pousser à traverser mon divorce, je n’aurais jamais pu m’en sortir », confie-t-elle​ lisaaromano.com. Pourtant, à l’époque, dès qu’elle exprimait sa rancœur, on lui disait : « Allez Lisa, lâche prise, pardonne-lui ». Loin de l’apaiser, ces injonctions la faisaient bouillir intérieurement. « Pardonner ? Pardonner quoi ? Les mensonges, les campagnes de dénigrement, les menaces, le harcèlement financier et émotionnel ? » fut sa réaction​ lisaaromano.com. Lisa raconte à quel point elle était déclenchée par ces phrases : on lui demandait de baisser son bouclier alors même qu’elle était encore attaquée. Sa colère lui avait servi de carapace pour survivre, et « personne n’avait le droit de [lui] dire quand en sortir »​ lisaaromano.com. Ce témoignage illustre parfaitement le ressenti de nombreuses victimes : la colère, souvent mal vue socialement, est en réalité une bouée de sauvetage pour celui ou celle qui subit l’injustice. Y renoncer trop tôt, c’est se retrouver à nouveau sans défense face à l’abuseur.

D’autres témoignages

D’autres survivant·e·s partagent le fait qu’on les a fait se sentir coupables de ne pas pardonner. Par exemple, sur les forums en ligne, on lit des témoignages de personnes dont la famille ou même des thérapeutes mal informés insistaient : « Pour guérir, il faut pardonner à ton parent narcissique ». Or, beaucoup ont ressenti intuitivement que ce conseil n’était pas adapté. « J’avais besoin qu’on me donne la permission de ne jamais pardonner », écrit un utilisateur, « pour comprendre que ce n’est pas un “mauvais” choix »​ reddit.com. Cette phrase est puissante : elle montre qu’une victime peut éprouver le besoin d’être validée dans son non-pardon. Entendre de la part d’un tiers de confiance « Tu as le droit de ne pas pardonner » peut être un immense soulagement, une libération du poids de la culpabilité. En effet, tant que la survivante s’imagine qu’elle “doit” pardonner pour aller mieux, elle lutte contre elle-même et peut rester bloquée. Lorsqu’elle comprend que ne pas pardonner n’est pas un crime, mais une option légitime, elle commence souvent à aller mieux – paradoxalement, c’est cette acceptation de son non-pardon qui ouvre la voie à la guérison.

Parmi les récits de victimes, on retrouve souvent cette idée : « Tant que j’ai cru que je devais pardonner, je stagnais. À partir du moment où j’ai accepté que je ne voulais pas pardonner, j’ai pu concentrer mon énergie sur ma propre reconstruction. » Plusieurs survivant·e·s rapportent qu’au fil du temps, la nécessité de pardonner s’est estompée. Certain·e·s finissent par pardonner des années plus tard, quand leur vie est reconstruite et que la blessure a cicatrisé en grande partie.

Choisir de ne jamais pardonner, c’est votre droit

D’autres choisissent de ne jamais pardonner, et c’est leur droit : cela ne les empêche pas de se libérer du passé, car elles ont trouvé d’autres moyens d’apaiser leur esprit (thérapie, écriture, nouvelles relations saines, etc.).

Il est important de noter que ne pas pardonner n’équivaut pas à rester hanté·e éternellement par l’abus. Beaucoup de survivant·e·s disent avoir “laissé partir” la douleur sans pour autant pardonner l’abuseur. Par exemple, Kate, une enseignante qui a raconté sa rupture avec une compagne manipulatrice, explique qu’elle n’a pas estimé que son ex « méritait » son pardon et n’a d’ailleurs jamais reçu d’excuses​ washingtonpost.com. Au lieu de chercher absolument à pardonner, Kate a trouvé la paix autrement : yoga, méditation, écriture d’un livre témoignage, se tourner vers des communautés spirituelles plus accueillantes​. Son histoire montre qu’il est possible de soigner son âme et de continuer sa vie sans accorder le pardon à celui ou celle qui a brisé votre confiance.

Chaque survivant·e a son parcours

Certains pardonneront un jour, d’autres non. L’essentiel, c’est que ce choix leur appartienne, et qu’il soit fait pour les bonnes raisons – c’est-à-dire pour eux-mêmes, et non pour satisfaire l’abuseur ou l’entourage. Comme le résume Dr. Ramani Durvasula, « parfois il est plus authentique et valorisant d’avancer sans pardonner »​ washingtonpost.com. Entendre cela de la part d’une experte aide les victimes à déculpabiliser. Refuser de pardonner un narcissique qui ne montre ni remords ni changement n’est pas de la méchanceté ou de l’aigreur mal placée, c’est au contraire un acte de fidélité envers soi-même. Ce refus peut être temporaire ou définitif, mais dans tous les cas il doit être respecté. Car derrière le mot “pardon”, ce qui compte, c’est la guérison intérieure de la victime – et celle-ci peut très bien se passer d’un pardon à l’agresseur.

Se choisir soi-même avant tout : reconstruire son intégrité personnelle

Après s’être extirpé·e d’une relation narcissique abusive, la priorité absolue est de se reconstruire soi-même. Avant même de songer à pardonner (si tant est qu’on le veuille un jour), il s’agit de réparer les dommages intérieurs causés par l’abus et de reconquérir son intégrité personnelle. Que signifie “se choisir soi-même” dans ce contexte ? Cela veut dire remettre au centre ses propres besoins, valeurs et limites, après une période où l’abuseur narcissique les avait piétinés.

Dans une relation avec un pervers narcissique, la victime a souvent été amenée à s’oublier elle-même : elle a tout fait pour contenter l’autre, marcher sur des œufs, éviter les conflits, au point de sacrifier son identité et son bien-être. La sortie de cet enfer relationnel implique de renverser la vapeur : il faut désormais apprendre (ou réapprendre) à se mettre en priorité. Concrètement, reconstruire son intégrité personnelle passe par plusieurs axes :

Poser des limites fermes

Il est primordial d’établir des limites saines dans ses relations, surtout avec l’ex-abuseur s’il est encore présent (par exemple en cas d’enfants en commun, ou s’il s’agit d’un parent). Se choisir soi-même signifie ne plus accepter l’inacceptable. Cela peut vouloir dire couper tout contact (no contact) pendant un certain temps (voire définitivement) avec l’agresseur pour se protéger. Ou, si un contact est inévitable, établir des règles strictes (par exemple, ne communiquer que par écrit pour des sujets pratiques, ne pas réagir aux provocations émotionnelles, etc.). Dire “non” sans culpabiliser est un apprentissage clé. Rappelons les mots d’un psychiatre cités par The Washington Post : « Vous n’avez jamais à vous replacer dans une situation où l’on vous persécute injustement. En fait, l’auto-protection et le maintien de bonnes limites sont essentiels à votre bien-être. »​washingtonpost.com. Autrement dit, se protéger est un droit fondamental, qui passe par des barrières claires face à ceux qui vous font du mal.

Rétablir la vérité de son histoire

Reconstruire son intégrité, c’est aussi valider son propre vécu après qu’il a été nié ou minimisé. Cela implique de reconnaître l’ampleur de l’abus et ses conséquences. Tant que l’on reste dans le déni (“ce n’était pas si terrible”) ou qu’on adopte le récit de l’abuseur (“c’est toi qui exagères, tu es trop sensible”), on demeure sous l’emprise psychologique du narcissique. Briser ce déni, c’est un acte de fidélité envers soi : « Voici ce que j’ai vécu, c’était réel, c’était grave, et je n’en suis pas responsable. » Ce processus peut être douloureux, car cela revient à affronter la réalité du traumatisme, mais c’est nécessaire pour reconstruire son intégrité. On ne peut pas se reconstruire sur des mensonges ou des omissions. Comme le disait Cornelius, « un compte rendu exact de l’abus ne se fait jamais du jour au lendemain. Il faut savoir précisément ce qu’on pardonne avant de pouvoir vraiment pardonner »​poemachronicles.com – et on pourrait ajouter : il faut savoir ce qu’on a subi avant de pouvoir se reconstruire.

Retrouver l’estime de soi et l’amour-propre

L’abus narcissique érode l’estime de soi de la victime, à force de critiques, de manipulation et de dévalorisation. Reprendre confiance en soi est un chantier central de la reconstruction. Cela passe par redécouvrir ses qualités, ses forces, ses valeurs, indépendamment du regard de l’abuseur. Se choisir soi-même signifie s’accorder de la valeur, reconnaître qu’on mérite le respect, la sécurité et le bonheur. Parfois, le pardon toxique a empêché cela en donnant priorité à la “paix” avec l’autre plutôt qu’à la justice pour soi. Dorénavant, il s’agit de renverser l’ordre des priorités : « Je mérite de me sentir bien et en sécurité, je mérite de guérir, et je ne laisserai plus personne me dire que mes besoins sont égoïstes. » C’est en rebâtissant cette estime de soi qu’on pourra, éventuellement, pardonner à soi-même. En effet, nombre de survivant·e·s réalisent qu’ils ont aussi à se pardonner eux-mêmes : se pardonner d’être resté·e si longtemps, de s’être oublié·e, de ne pas être parti·e plus tôt… Bien sûr, la victime n’est pas coupable de l’abus subi, mais il est fréquent qu’elle éprouve de la honte ou de la culpabilité indues. Un aspect de la guérison est donc de pratiquer l’auto-pardon : reconnaître qu’à l’époque, on a fait du mieux qu’on a pu pour survivre, qu’on n’avait pas les outils ou la force de partir, et qu’on ne doit pas se blâmer pour cela. Les thérapeutes en traumatologie comme Dr. Courtois insistent sur l’importance de « foster self-compassion and self-forgiveness », c’est-à-dire cultiver la compassion pour soi-même et le pardon envers soi​hannainstitute.org. Cela permet de lâcher le poids de la honte et d’avancer avec plus de légèreté.

Pratiquer la compassion envers soi

La compassion pour soi-même est un concept fondamental dans la guérison des traumatismes. Il s’agit de se traiter avec la même gentillesse, la même compréhension et le même soutien qu’on offrirait à un ami cher dans la même situation. Trop souvent, les victimes d’abus sont dures envers elles-mêmes : impatientes (“je devrais aller mieux plus vite”), auto-jugeantes (“c’est ma faute si j’ai subi ça”), voire auto-destructrices (refus de prendre soin de soi car on se sent “indigne”). Renverser ce schéma demande un apprentissage de la bienveillance envers soi. On peut se répéter que ses réactions sont normales après ce qu’on a vécu, que sa douleur est légitime, et qu’il faut lui laisser du temps. Avoir de la compassion pour soi, c’est aussi honorer son courage et sa résilience : reconnaître tout ce qu’on a accompli pour survivre et s’en féliciter. C’est enfin se donner le droit à l’erreur, le droit d’être encore en colère ou triste, sans se juger. Cette auto-compassion est l’opposé du pardon toxique : là où le pardon toxique force à passer outre sa propre souffrance, la compassion pour soi invite à écouter sa souffrance et à y répondre par du réconfort intérieur.

En se choisissant soi-même, en rebâtissant son intégrité personnelle brique par brique, on prépare le terrain pour un éventuel pardon authentique – si celui-ci doit advenir. Peut-être qu’un jour, fort·e de sa nouvelle intégrité, la victime devenue survivante pourra pardonner à son ancien bourreau dans un élan sincère de détachement. Mais ce pardon, dans ce cas, ne sera plus une capitulation ni une obligation : ce sera un choix libre, posé d’une position de force intérieure, sans attente de réparation en retour. Et il est tout aussi possible qu’on décide de ne jamais pardonner, tout en ayant fait la paix avec son passé d’une autre manière. L’important, c’est que la personne se soit reconstruite et ait retrouvé son pouvoir sur sa vie.

Comme le dit si bien la psychologue Ramani Durvasula, refuser de pardonner un narcissique qui vous a blessé·e peut être l’attitude la plus saine : « C’est parfois plus authentique et plus épanouissant d’aller de l’avant sans pardonner »​ washingtonpost.com. Cela ne fait pas de vous quelqu’un de mauvais ou de faible – au contraire, c’est un signe de respect envers vous-même et de reconnaissance de la gravité de ce que vous avez traversé. Se choisir soi-même, c’est comprendre que votre guérison et votre sécurité émotionnelle priment sur les attentes de pardon de quiconque.

Conseils pratiques et exercices de reconstruction

Chaque parcours de guérison est unique, mais voici quelques outils pratiques que de nombreux survivant·e·s d’abus narcissique ont trouvés utiles pour se reconstruire tout en cultivant la compassion envers soi-même :

Tenir un journal de bord (journaling)

Écrire régulièrement dans un journal intime permet d’exprimer en toute sécurité ce que l’on ressent – colère, tristesse, peur, espoir – sans se censurer. Posez sur le papier vos émotions et vos pensées du moment. Vous pouvez par exemple écrire des lettres que vous n’enverrez jamais à votre agresseur pour dire tout ce que vous avez sur le cœur. Le journal est un espace privé où aucune émotion n’est “interdite”. Cet exercice aide à clarifier ce que vous vivez intérieurement, à libérer les tensions et à suivre vos progrès au fil du temps. Relire plus tard vos écrits peut aussi vous montrer le chemin parcouru et vous encourager.

Établir des limites émotionnelles

En phase de reconstruction, il est vital de protéger votre espace mental et émotionnel. Cela signifie identifier ce qui vous fait du mal et y mettre des limites. Par exemple, si parler à certain·e·s membres de votre famille vous fait vous sentir coupable ou incompris·e (parce qu’ils minimisent l’abus ou vous poussent à pardonner), il est légitime de prendre de la distance ou de restreindre les sujets de conversation avec eux. Donnez-vous la permission de dire “non” à des interactions qui ne vous font pas du bien. Vous pouvez aussi établir une “routine de sécurité” : quand vous sentez monter la détresse (suite à un souvenir, un contact imprévu avec l’abuseur, etc.), retirez-vous dans un endroit calme, pratiquez des respirations profondes ou appelez une personne de confiance pour parler. Posez vos limites clairement autour de vous – les personnes qui vous aiment vraiment les respecteront.

Exercice de la lettre de non-pardon

Si vous vous sentez coincé·e avec l’idée de pardon, une démarche thérapeutique puissante peut être d’écrire une lettre (que vous n’enverrez pas) dans laquelle vous refusez de pardonner. Adressez-la à votre agresseur ou à qui de droit. Expliquez-lui que vous ne le/la pardonnez pas pour [énumérez les abus subis] et pourquoi vous faites ce choix – par exemple parce que ce qu’il/elle a fait est impardonnable, ou parce qu’aucune réparation n’a été apportée. Affirmez dans cette lettre votre dignité et vos droits : « Je mérite mieux, je reprends ma vie en main et ton emprise sur moi s’arrête ici. » Cette lettre symbolique vous aide à activer votre pouvoir personnel et à tourner la page à votre façon. Vous pouvez ensuite la détruire rituellement (la déchirer ou la brûler en toute sécurité) pour marquer votre libération.

S’entourer de soutien et de ressources

La reconstruction n’est pas à faire seul·e. Cherchez des personnes de confiance avec qui vous pouvez partager votre vécu sans jugement. Cela peut être un groupe de parole pour survivant·e·s d’abus narcissique, un·e thérapeute spécialisé·e en traumatologie, ou un·e ami·e empathique qui sait juste écouter. Le simple fait d’être entendu·e et cru·e dans ce qu’on a subi est profondément guérisseur, surtout après avoir été gaslighté·e (manipulé·e pour douter de votre réalité). N’hésitez pas à vous éduquer aussi sur le sujet : lire des livres ou écouter des podcasts anglophones de spécialistes (par ex. les vidéos de Dr. Ramani Durvasula, le podcast de Lisa A. Romano, etc.) peut vous apporter des éclairages précieux et vous faire sentir moins seul·e. Apprendre sur le narcissisme et le trauma vous aidera à mettre des mots sur ce que vous avez vécu et à consolider votre compréhension, ce qui renforce votre résilience.

Ces exercices et conseils visent tous un objectif commun : vous aider à retrouver votre pouvoir, votre voix et votre intégrité après l’épreuve de l’abus narcissique. Ils favorisent un climat intérieur où le pardon envers soi-même peut éclore (par exemple, se pardonner d’avoir souffert, de ne pas avoir vu les signaux rouges, etc.), et où la question du pardon de l’abuseur devient moins centrale, moins oppressante.

Conclusion : La guérison avant le pardon

En conclusion, il est crucial de retenir que dans le contexte de l’abus narcissique, le pardon n’est pas une étape obligatoire ni même nécessaire pour guérir. Ce qui importe avant tout, c’est la guérison de la victime, la restauration de son intégrité et de sa dignité. Un « pardon toxique » – prématuré, forcé, sous pression sociale ou spirituelle – constitue un piège qui peut prolonger le cycle de l’abus et entraver la convalescence psychologique. À l’inverse, refuser de pardonner (temporairement ou définitivement) peut être un choix sain et légitime, un moyen pour la victime de se protéger et de se respecter.

Entourez-vous de compassion envers vous-même. Pardonner ou ne pas pardonner votre agresseur ne détermine pas la qualité de votre âme ni l’issue de votre rétablissement. Comme l’affirme la Dr. Ramani, « vous n’avez pas à pardonner pour avancer » – vous pouvez très bien avancer sans pardonner, si c’est ce qui vous permet de rester authentique et en paix​ washingtonpost.com. Le véritable pardon, s’il doit venir un jour, ne peut naître que d’un cœur qui s’est reconstruit et sécurisé. D’ici là, choisissez-vous vous-même. Donnez-vous la permission de guérir à votre rythme, de ressentir ce que vous ressentez, et de dire non à ce qui vous fait du mal. Offrez-vous la compassion et l’amour que vous méritez – ceux qu’on aurait dû vous offrir et qui vous aideront à redevenir entier/entière.

Guérir d’un abus narcissique est un chemin ardu, mais souvenez-vous : vous n’êtes pas seul·e, vous n’êtes pas faible, et vous avez le droit de décider ce qui est bon pour vous. En vous reconstruisant pas à pas, en vous entourant de soutien et en honorant votre propre vécu, vous vous libérerez peu à peu de l’emprise du passé. Et que vous choisissiez un jour de pardonner ou non, ce sera votre choix, fait en toute liberté pour votre bien-être. C’est là tout l’opposé du pardon toxique – c’est un pardon, ou un non-pardon, qui naît de la compassion envers soi et de la véritable guérison intérieure. Prenez soin de vous, avancez avec courage : chaque petit pas que vous faites pour vous choisir vous rapproche de la vie sereine et épanouissante que vous méritez.

Vous avez survécu, et désormais il s’agit de vivre pour vous, selon vos propres termes – c’est le plus beau des pardons que vous puissiez vous accorder à vous-même.

📘 Vous avez aimé cet article ? Ne repartez pas les mains vides !

🎁 Téléchargez gratuitement mon e-book exclusif ci-dessous
Vous y trouverez des conseils pratiques, des exercices guidés et des ressources pour avancer à votre rythme – sans pression, sans culpabilité, et surtout sans pardon imposé.

🔹 💬 Et vous, qu’en pensez-vous ?

Ce sujet du pardon vous parle ? Vous avez d’autres ressentis ou une expérience à partager ?
💙 Laissez un commentaire juste en dessous : votre voix compte, et elle peut en éclairer beaucoup d’autres.

Ensemble, on brise le silence et on avance – avec lucidité, force et bienveillance.

❓ FAQ – Le pardon toxique dans le contexte de l’abus narcissique