Dépendance au sucre ? Comment j’ai brisé mes chaînes 🚀

L’été est la saison parfaite pour se lancer des défis qui nourrissent le corps et l’esprit. Après un mois de juillet intense à écrire 30 articles en 30 jours, je suis prête pour un nouveau challenge. Pour ce mois d’août, je me lance un défi de taille « Nouveau défi – Adieu à la dépendance au sucre ajouté ! 🍭🚫 ».

Pour ce défi sans sucre ajouté, j’ai décidé de tenir un journal de bord pour documenter chaque étape de cette aventure. Ce journal me permettra non seulement de suivre mes progrès, mais aussi de comprendre les effets directs de la réduction du sucre sur mon corps et mon esprit. En partageant mes expériences quotidiennes, mes réussites, et même mes petits écarts, j’espère inspirer et motiver d’autres à tenter l’expérience.

À la fin de ce défi, j’ai l’intention de compiler toutes ces observations et réflexions pour créer un protocole simple et accessible que tout le monde pourra suivre. Ce protocole prendra la forme d’un défi structuré pour aider à limiter la consommation de sucre de manière progressive et durable. Je pense que cette approche pourrait être bénéfique pour beaucoup de personnes qui cherchent à améliorer leur santé sans se sentir privées ou accablées par des restrictions alimentaires trop rigides.

Que pensez-vous de cette idée ? Pourriez-vous être intéressées à suivre un tel défi ? Partagez vos réflexions et vos suggestions dans les commentaires. Ensemble, nous pourrions créer un guide pratique qui aide à rendre cette démarche accessible à toutes et à tous.

Pourquoi ce défi ?

Le sucre ajouté est partout dans notre alimentation moderne, et il est souvent difficile de s’en passer. Cependant, réduire sa consommation peut avoir de nombreux bienfaits :

• Amélioration de la santé : Réduire le sucre ajouté permet de contrôler le poids, diminue les risques de diabète, de maladies cardiaques et améliore la santé dentaire.
• Énergie et bien-être : Moins de sucre ajouté c’est plus d’énergie tout au long de la journée et une humeur plus stable.
• Meilleure peau : Réduire le sucre impacte positivement l’apparence de la peau en diminuant les inflammations.

Objectif SMART pour ce défi

Pour réussir ce défi, je vais appliquer la méthode SMART :

• Spécifique : Ne pas consommer de sucre ajouté pendant 30 jours. Cela inclut les bonbons, biscuits, chocolat, boissons sucrées, desserts, sauces et tout aliment contenant du sucre ajouté.
• Mesurable : Tenir un journal alimentaire pour suivre et documenter mon abstinence du sucre ajouté.
• Atteignable : Planifier mes repas et mes collations pour éviter les tentations et préparer des alternatives saines.
• Réaliste : Me concentrer sur les aliments que j’aime et qui ne contiennent pas de sucre ajouté, comme les fruits frais, les légumes, les protéines maigres…
• Temporel : Compléter ce défi d’ici la fin du mois d’août.

Mon plan d’action

1. Lire les étiquettes nutritionnelles pour identifier les sucres ajoutés cachés dans les aliments.
2. Cuisiner à la maison avec des ingrédients naturels et non transformés.
3. Trouver des substituts naturels au sucre, comme les fruits, le miel en petite quantité (si nécessaire), ou des épices comme la cannelle pour sucrer naturellement.
4. Boire beaucoup d’eau et des infusions sans sucre pour rester hydratée et limiter les envies de sucré.
5. Partager mon défi avec vous pour rester motivée et recueillir vos conseils et astuces.

Suivi quotidien

Pour vous tenir informés de mon avancée, je partagerai quotidiennement mes progrès dans cet article, que je mettrai à jour chaque jour. De plus, je publierai un post quotidien sur ma page Facebook pour vous tenir au courant de mes réussites, de mes défis et de mes astuces pour réussir ce défi.

Journée 1 – Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫

Hier, je n’étais pas chez moi et j’ai relevé le défi sans difficulté. Voici ce que j’aurais pu consommer mais que j’ai réussi à éviter :

• Petit-déjeuner : J’ai choisi un yaourt nature, une pêche et des céréales sans sucre ajouté au lieu des madeleines qui étaient proposées.
• Déjeuner : J’ai évité l’apéritif qui incluait de l’anisette et du sirop d’orgeat. Pour le plat principal, j’ai dégusté un magret de canard sans le miel souvent utilisé en sauce.
• Soirée : J’ai résisté à la tentation d’un petit chocolat qui m’était proposé après le dîner.

Cela n’a pas été difficile, car c’était la première journée et ma motivation était au top grâce à la nouveauté du défi. Cependant, je suis consciente que cela pourrait se compliquer dans les jours à venir. La motivation initiale est souvent élevée lorsqu’on commence quelque chose de nouveau, mais elle peut diminuer avec le temps. C’est pourquoi il est nécessaire de rester concentrée et de se rappeler les raisons pour lesquelles j’ai commencé ce défi.

Comprendre le processus de motivation

La motivation passe par différentes phases :

Excitation initiale

Les premiers jours, la nouveauté et l’enthousiasme nous permettent de donner le meilleur de nous-mêmes.

Phase de résistance

Après quelques jours, la réalité s’installe et les premières difficultés apparaissent. C’est ici que la tentation de revenir aux anciennes habitudes est forte.

Adaptation

En persévérant, on commence à trouver des solutions pour surmonter les obstacles. La nouvelle habitude devient progressivement plus facile à maintenir.

Stabilisation

Après plusieurs semaines, ce qui était un effort conscient devient une seconde nature.

Journée 2 – Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫

Hier, toujours en vadrouille, j’ai relevé le défi sans trop de difficulté. Voici ce que j’aurais pu consommer mais que j’ai réussi à éviter :

• Petit-déjeuner : J’ai choisi un yaourt nature, une pêche et des céréales sans sucre ajouté au lieu des madeleines qui étaient proposées.
• Déjeuner : J’ai évité l’apéritif qui incluait de l’anisette et du sirop d’orgeat (tout comme la veille). Pour le dessert, j’ai remplacé la glace proposée par un fruit frais.
• Soirée : Pas de chocolat pour moi, j’ai remplacé l’île flottante par un yaourt nature dans lequel j’ai rajouté un peu de miel.

L’après-midi a été un peu plus difficile. J’ai eu faim vers 16h et j’ai mangé une poignée d’amandes pour me caler au lieu de manger des biscuits. J’ai également résisté à l’achat d’une canette de Coca en optant pour de l’eau. Au total, j’ai bu 2 litres d’eau pour rester bien hydratée et réduire les envies de sucre.

Résultats concrets après deux jours

Ce matin, je me suis sentie plus légère et mon teint était plus frais. Est-ce déjà lié à l’absence de sucre ajouté dans mon alimentation ? C’est fort probable ! Voici pourquoi :

• Le sucre ajouté génère des inflammations dans le corps, ce qui affecte la digestion, la peau. En l’éliminant, même pour quelques jours, on peut rapidement observer une amélioration.
• Boire beaucoup d’eau et éviter les boissons sucrées maintient une bonne hydratation de la peau et éliminent les toxines, ce qui se traduit par un teint plus éclatant.

Pourquoi le manque de sucre l’après-midi ?

L’après-midi est une période critique où les envies de sucre sont présentes. Cela est dû à plusieurs facteurs :

1. Après le déjeuner, notre niveau d’énergie chute, surtout si le repas n’était pas équilibré (ce qui n’était pas le cas de mon déjeuner). Les envies de sucre sont une réponse rapide pour remonter cette énergie.
2. Si l’on a l’habitude de consommer des encas sucrés l’après-midi, notre corps continue de réclamer ce sucre par habitude (ce qui est mon cas).
3. Après quelques heures sans manger, le niveau de glucose dans le sang baisse et donne des envies de sucre.

Comment gérer ces envies ?

1. Avoir des amandes, des fruits frais ou des légumes prêts à être consommés pour combler les petits creux sans recourir au sucre ajouté.
2. Boire beaucoup d’eau pour rester hydratée et limiter les envies de sucré. Parfois, la sensation de faim est en réalité une soif déguisée.
3. S’assurer que les repas principaux sont équilibrés avec une bonne proportion de protéines, de fibres et de graisses saines pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.

Journée 3 – Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫

Troisième journée de mon défi sans sucre ajouté, et je tiens bon !

Cette journée a été similaire à la journée 2, ce qui montre que j’ai commencé à établir une routine alimentaire plus saine. L’après-midi, comme hier, j’ai ressenti une petite faim vers 16h. J’ai pris une poignée d’amandes et bu beaucoup d’eau pour tenir jusqu’au dîner. J’ai aussi résisté à l’envie d’acheter une boisson sucrée, me contentant d’eau aromatisée avec des tranches de citron.

Journée 4 – Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫

Quatrième journée de mon défi sans sucre ajouté, et aujourd’hui ça a été un vrai test de volonté. Voici comment ça s’est passé :

Trajet de 700 km en voiture

J’ai fait un long trajet de 700 km en voiture, ce qui a présenté de nombreuses tentations en termes de sucreries dans les stations-service. Cependant, je suis heureuse de dire que je n’ai pas craqué.

• J’ai bu beaucoup d’eau tout au long du trajet pour rester hydratée et réduire les envies de sucre. Comme les jours précédents, j’ai bu environ 2 litres d’eau.
• Pour éviter les tentations des sucreries des stations-service, j’avais prévu des encas sains.

Recettes sympa : les encas que j’ai préparé

Voici quelques idées de recettes d’encas sains que vous pouvez préparer pour vos déplacements ou pour des journées bien remplies :

1. Sandwich pain complet aux crudités et œuf
   • Ingrédients :
     • Pain complet
     • Œuf dur tranché
     • Tranches de concombre
     • Feuilles de laitue
     • Tomates cerises coupées en deux
     • Un peu de fromage à pâte dure, tranché finement
     • Une tranche de jambon maigre
   • Préparation :
     • Tartinez légèrement le pain complet avec un peu de fromage frais sans sucre.
     • Ajoutez les tranches d’œuf, de concombre, de laitue, de tomate, de fromage et de jambon.
     • Assemblez le sandwich et emballez-le dans du papier aluminium ou un contenant hermétique pour le garder frais.
2. Bâtonnets de légumes et houmous
   • Ingrédients :
     • Carottes coupées en bâtonnets
     • Houmous maison
     • Préparation :
       • Placez les bâtonnets de légumes dans un contenant hermétique.
       • Ajoutez une petite portion de houmous dans un autre petit contenant ou au centre des légumes.
       • Idéal pour une collation saine et croquante sur la route.
3. Fruits frais

Stratégies pour gérer les tentations en déplacement

Voici quelques stratégies qui m’ont aidée aujourd’hui :

1. Emporter ses propres encas . Cela m’a permis de ne pas céder aux tentations sucrées des stations-service.
2. Boire beaucoup d’eau aide à rester hydraté et à réduire les envies de sucre. Je rappelle que la déshydratation peut être confondue avec la faim ou les envies de sucré.
3. Planifier les arrêts pour prévoir des moments pour consommer des encas et s’hydrater, m’ont aidé à maintenir le cap.

Stratégie supplémentaire : manger en pleine conscience pour limiter les envies de sucre

Je partage aussi avec vous une astuce qui m’aide énormément dans ce défi sans sucre ajouté : manger en pleine conscience. Vous vous demandez peut être ce que cela signifie concrètement et comment cela limite vos envies de sucre.

Manger en pleine conscience, c’est être totalement présente et attentive à chaque bouchée que vous prenez. Savourer chaque bouchée, en prenant le temps de vraiment apprécier les saveurs, les textures et les arômes de vos aliments. D’apparence simple, mais c’est incroyablement puissant. En étant pleinement consciente de ce que vous mangez, vous profitez totalement de vos repas. Vous vous sentez plus comblée, moins encline à grignoter ou à céder aux tentations sucrées après coup.

En mangeant en pleine conscience, j’apprends à mieux écouter les signaux de mon corps, à reconnaître quand j’ai vraiment faim et quand je suis rassasiée. Cette écoute attentive évite de manger par habitude (grignotage), et supprime dans le temps les envies de sucre qui surgissent sans prévenir.

De plus, manger en pleine conscience me permet de réguler le stress. Vous savez comme moi que le stress est un grand déclencheur d’envies de sucre (manger ses émotions). En prenant le temps de manger lentement et de me concentrer sur le moment présent, je me sens sereine.

Enfin, cette pratique m’encourage à faire des choix alimentaires plus sains. Lorsque je suis consciente de ce que je mange et pourquoi, je suis plus encline à choisir des aliments nourrissants et équilibrés, plutôt que de chercher un coup de boost énergétique rapide dans le sucre.

Essayez de manger en pleine conscience lors de votre prochain repas. Prenez le temps de savourer chaque bouchée, écoutez votre corps, et voyez par vous-même comment vos envies de sucre sont moins présentes. Partagez vos expériences et vos progrès dans les commentaires.

Journée 5 – Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫

De retour à la maison après mon long trajet d’hier, aujourd’hui, je suis allée faire des courses alimentaires et j’ai pris le temps de lire attentivement les étiquettes des produits. Cela m’a ouvert les yeux sur la quantité de sucre ajouté dans de nombreux produits courants.

Lecture des étiquettes

De nombreux produits contiennent des sucres cachés. Si le sujet vous intéresse, je vous invite à consulter l’article suivant https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/top-10-des-aliments-surprenants-qui-contiennent-des-sucres-caches/. Ce blog est très riche et instructif, Maxime et Eugénie vous proposent des articles pertinents et des recettes délicieuses à indice glycémique bas (je précise que je n’ai pas de lien d’affiliation avec le blog maxdegenie) .

Pour ma part, je n’achète finalement que très peu d’aliment contenant des sucres cachés. Voici la liste de ce que je n’achète jamais : plats cuisinés, soupes en briques, légumes en conserve, biscottes, pain de mie, chips et autres biscuits apéro, vinaigrettes et sauces, des produits 0% (ils contiennent du sucre pour compenser l’allègement en matières grasses), jus de fruits et smoothies. Je consomme très rarement de la charcuterie. Je ne consomme pas d’alcool (un apéritif ou un verre de vin une fois par mois).

Ce que j’achète habituellement : des biscuits, des bonbons, du chocolat, des desserts lactés sucrés, des glaces et soda (de temps en temps). C’est donc sur ces « aliments » que se concentrent mes efforts. Hier, j’ai acheté du chocolat et des crèmes au chocolat (je ne suis pas seule à la maison) mais je n’en ai pas mangé.

Je n’ai mangé ni chocolat ni crème au chocolat, et je tiens sans trop d’effort grâce à mes choix conscients.

Les aliments à faible indice glycémique (IG) incluent les légumes verts, la plupart des fruits frais, les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles, ainsi que les produits laitiers non sucrés comme le yaourt nature​. Plus un aliment est transformé, plus son indice glycémique est élevé. Par exemple, manger une orange en quartier a un indice glycémique plus bas que boire du jus d’orange pressé.

Stratégies pour gérer les produits transformés

1. Prenez l’habitude de lire les étiquettes pour identifier les sucres cachés.
2. Optez pour des fruits entiers plutôt que des jus de fruits pour un indice glycémique plus bas.
3. Préférez cuisiner à partir de produits bruts plutôt que d’utiliser des produits prêts à l’emploi.

Journées 6 et 7- Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫

Je tiens toujours bon ! Cependant, j’ai commencé à ressentir des maux de tête, ce qui est un symptôme courant du sevrage au sucre.

Symptômes du sevrage au sucre

Le sevrage au sucre est susceptible d’engendrer divers symptômes, notamment :

• Maux de tête
• Fatigue
• Irritabilité
• Envies de sucre intenses
• Difficulté de concentration

Ces symptômes surviennent parce que votre corps s’habitue à fonctionner sans les pics rapides de glucose apportés par les sucres ajoutés. Selon les experts, ces symptômes disparaissent généralement après la première semaine.

Combien de temps durent les envies de sucre ?

Les envies de sucre passent généralement en 5 à 20 minutes. Durant cette période, il s’agit de s’occuper ou de trouver des alternatives pour ne pas céder à la tentation. Boire de l’eau, manger un fruit frais ou pratiquer une activité physique légère pour gérer ces envies passagères.

Une étude scientifique mentionnée par la Harvard Medical School indique que les envies de sucre, bien qu’intenses, passent généralement en moins de 20 minutes​ (Health).

Rappel des stratégies qui fonctionnent pour gérer le sevrage au sucre

1. Buvez beaucoup d’eau pour faciliter l’élimination des toxines et à rester hydraté et limiter ainsi les maux de tête.
2. Mangez des repas équilibrés avec des protéines, des graisses saines et des fibres pour stabiliser votre glycémie et réguler les envies de sucre.
3. Assurez-vous de bien dormir, car le manque de sommeil exacerbe les envies de sucre et les symptômes de sevrage. Le sommeil régule les hormones de la faim.

Journée 8 – Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫

Huitième jour de mon défi sans sucre ajouté, et je suis ravie de partager que mes maux de tête ont complètement disparu. Aujourd’hui, je n’ai même pas ressenti d’envie de sucre, ce qui est un grand pas et un signe que mon corps s’adapte bien à ce nouveau mode de vie.

Le Modèle de Marlatt sur le Craving

Le modèle de Marlatt, utilisé pour expliquer les cravings (envies intenses), est pertinent dans ce contexte. Selon ce modèle, le craving n’est pas simplement une réponse automatique à une privation. Il est plutôt le résultat d’une série de processus cognitifs et émotionnels complexes. Voici comment cela fonctionne :

1. Déclencheurs : Les envies de sucre sont déclenchées par des stimuli externes (comme la vue de sucreries) ou internes (comme des émotions ou des souvenirs associés au sucre). Si vous avez l’habitude de manger un dessert sucré après un repas, le simple fait de finir de manger déclenche une envie.
2. Croyances et attentes : Une fois déclenchée, l’envie est amplifiée par nos croyances et attentes concernant le sucre. Vous pensez que le sucre va vous apporter du réconfort ou de l’énergie, renforçant ainsi le craving.
3. Stratégies d’affrontement : La clé pour gérer ces envies réside dans la manière dont vous y faites face. Selon Marlatt, il existe des stratégies d’affrontement efficaces, comme se distraire, pratiquer la pleine conscience ou remplacer le sucre par des alternatives saines.
4. Résultats : Lorsque vous parvenez à ne pas céder à l’envie, votre cerveau commence à apprendre que vous n’avez pas besoin de sucre pour vous sentir bien. C’est ce que j’ai expérimenté aujourd’hui : mes envies de sucre se sont apaisées, car mon corps et mon esprit apprennent à fonctionner sans ce stimulant rapide.

Avec le temps, ces envies diminuent en fréquence et en intensité, jusqu’à ce qu’elles disparaissent presque complètement, comme c’est le cas pour moi après une semaine sans sucre ajouté.

Journées 9-10 et 11 – Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫

Ces trois derniers jours ont marqué une nouvelle étape dans mon défi sans sucre ajouté. Je suis maintenant bien ancrée dans cette nouvelle routine, et je suis heureuse de dire que les effets positifs continuent de se manifester.

Jour 9 : Stabilité et énergie retrouvée

Le neuvième jour a été celui de la stabilité. Je me sens plus énergique, sans les fluctuations d’humeur que je pouvais ressentir les jours précédents. Mon niveau d’énergie est stable tout au long de la journée, et je n’ai pas ressenti de baisse après les repas, ce qui est habituellement dû à l’absence de pics glycémiques liés au sucre.

Jour 10 : Plaisir dans les repas simples

Le dixième jour, j’ai réalisé que je commençais à apprécier davantage les saveurs naturelles des aliments. Les fruits me semblent plus sucrés, et je prends plaisir à savourer des repas simples et sains. Cela montre à quel point notre palais se réajuste et commence à reconnaître les vraies saveurs des aliments une fois que le sucre ajouté est éliminé.

Jour 11 : Absence totale de Craving

Le onzième jour, j’ai constaté avec satisfaction que je n’ai pas ressenti une seule envie de sucre de toute la journée. Selon le modèle de Marlatt, les cravings sont le résultat d’un conditionnement qui peut être désappris. Je suis heureuse de constater que ce processus est bien avancé pour moi. Mon esprit et mon corps s’habituent à fonctionner sans sucre, ce qui me motive encore plus à continuer ce défi.

Stratégies à retenir

• Chaque jour, je prends le temps de savourer les vrais saveurs des aliments.
• J’évite les situations qui pourraient déclencher des envies de sucre, en me concentrant sur des activités positives qui renforcent ma détermination.
• Je suis motivée à poursuivre ce défi, car les bienfaits se font déjà largement sentir.

Journée 12 – Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫

Douzième jour de mon défi sans sucre ajouté, et aujourd’hui, j’ai remarqué un changement intéressant : ma peau semble plus claire et plus éclatante. Cela m’a poussé à réfléchir à l’impact direct du sucre sur l’apparence de la peau.

Le sucre ajouté et l’apparence de la peau

Le lien entre consommation de sucre et santé de la peau est bien documenté. Le sucre ajouté affecte la peau en provoquant des pics de glycémie, qui stimulent la production d’insuline. Une insuline élevée dans le sang augmente l’inflammation et stimule la production de sébum, ce qui favorise des problèmes de peau comme l’acné.

De plus, un excès de sucre dans le corps se lie aux protéines du collagène dans un processus appelé glycation. Ce processus rend le collagène rigide et moins élastique accélérant le vieillissement de la peau et provoquant des rides et un teint terne.

En éliminant le sucre ajouté de mon alimentation, j’ai remarqué que ma peau semble plus lumineuse. C’est une amélioration visible qui renforce ma motivation à continuer ce défi.

Ce que j’ai observé

En ce douzième jour, ma peau est plus éclatante, moins sujette aux rougeurs et aux éruptions. Cette amélioration visible est une belle récompense de mes efforts et montre l’impact positif de ce changement alimentaire sur mon apparence.

Stratégies à retenir

• En éliminant le sucre ajouté, vous pouvez obtenir une peau plus claire et plus jeune.
• Favorisez les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et légumes frais, prévient le vieillissement cutané.

Journées 13-14 et 15 – Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫

Ces trois derniers jours ont été révélateurs, surtout en ce qui concerne la qualité de mon sommeil. Depuis le début de ce défi sans sucre ajouté, j’ai constaté une amélioration significative de mon repos nocturne. Cependant, le quinzième jour a apporté une petite surprise : j’ai craqué pour deux carrés de chocolat.

L’impact du sucre sur la qualité du sommeil

Lorsque vous consommez du sucre, des fluctuations de la glycémie surviennent et entraînent des pics d’insuline qui perturbent les cycles du sommeil. Le sucre génère des réveils nocturnes et limite le temps passé dans les phases profondes du sommeil, utiles à la récupération physique et psychologique. Depuis que j’ai éliminé le sucre ajouté de mon alimentation, je me réveille moins souvent la nuit, et mon sommeil est plus profond et réparateur.

Jour 15 : Le petit craquage

Le quinzième jour, j’ai craqué pour deux carrés de chocolat. Ce moment m’a rappelé que le processus de changement d’habitudes alimentaires n’est pas linéaire et que des écarts peuvent se produire. Ce qui est important, c’est la manière dont on réagit à ces écarts.

Selon le modèle de la rechute, développé par Marlatt et Gordon, les rechutes (ou ici petits craquages) font partie intégrante du processus de changement de comportement. Il s’agit de ne pas percevoir ces moments comme des échecs, mais plutôt comme des occasions d’apprentissage. Ce modèle explique que les écarts apparaissent en réponse à des situations à risque, comme le stress ou l’accès facile à un aliment tentant. Ce qui compte, c’est la manière dont nous gérons ces situations et la rapidité avec laquelle nous revenons à nos habitudes saines.

Dans mon cas, j’ai pris ce petit craquage avec légèreté, sans culpabilité, et je suis immédiatement revenue à ma routine sans sucre. Ce n’est pas grave, et cela n’efface pas les progrès réalisés jusqu’à présent.

Stratégies à retenir

• Les petits écarts font partie du processus de changement. Acceptez-les et recentrez-vous rapidement sur ses objectifs.
• Utilisez ces moments pour comprendre les déclencheurs et renforcer vos stratégies de gestion à l’avenir.
• Maintenez une alimentation équilibrée et évitez les sucres, surtout le soir, pour favoriser un sommeil de qualité.

Journées 16-17 et 18 – Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫 Maintien des bénéfices

Ces derniers jours ont été marqués par la stabilité et le maintien des nombreux bénéfices que j’ai observés depuis le début de mon défi sans sucre ajouté. Je continue de ressentir une énergie stable tout au long de la journée, mon sommeil reste réparateur, et mon humeur est plus équilibrée que jamais. Ces effets positifs, que j’avais commencés à observer dès la première semaine, se sont consolidés et sont devenus une partie intégrante de mon quotidien.

L’absence de fluctuations glycémiques dues au sucre m’a permis de profiter d’une clarté mentale constante et d’une capacité à gérer le stress plus efficacement. Cette constance dans les bienfaits me motive à poursuivre ce chemin et à continuer d’explorer les impacts du sucre sur ma santé.

Journée 19 : Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫 Nouveau petit craquage, manger en pleine conscience

Le dix-neuvième jour, cependant, a apporté un petit écart : j’ai craqué pour deux carrés de chocolat. Mais au lieu de m’en vouloir, j’ai choisi d’aborder ce moment avec une approche de pleine conscience. Manger en pleine conscience, c’est être pleinement présent et attentif à chaque bouchée, ce qui m’a permis de savourer pleinement ce chocolat sans excès.

Manger en pleine conscience : Une gestion équilibrée des envies

En pratiquant la pleine conscience, j’ai pu apprécier ces deux carrés de chocolat sans culpabilité et sans ressentir le besoin d’en manger davantage. Ce moment m’a également aidé à réaffirmer mon engagement envers le défi et à revenir rapidement à mes habitudes saines. La pleine conscience m’a permis de prendre du recul, d’accepter cet écart sans dramatisation, et de continuer sur ma lancée avec encore plus de détermination.

La pleine conscience est une stratégie efficace pour gérer les envies alimentaires et les écarts. Elle permet de rompre le cycle des habitudes alimentaires automatiques en ramenant l’attention sur le moment présent, ainsi je fais des choix plus réfléchis et j’évite les excès. Pratiquer la pleine conscience réduit les comportements alimentaires compulsifs et permet de mieux gérer les envies, ce qui en fait un outil précieux dans toute démarche de changement alimentaire​.

Stratégies à retenir

• Les effets positifs de l’absence de sucre, tels qu’une énergie stable, un meilleur sommeil, et une humeur équilibrée, sont à préserver en continuant à faire des choix alimentaires sains.
• La pleine conscience est un excellent moyen de gérer les envies alimentaires et d’apprécier pleinement chaque repas ou petit plaisir, même lorsqu’il s’agit d’un écart.
• Les petits écarts ne sont pas des échecs, mais des opportunités d’apprentissage. L’important est de les aborder avec bienveillance et de revenir rapidement à des habitudes saines.

Jours 20 à 24 : Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫 – Retour au goût et rééducation du palais

Ces quatre derniers jours ont été particulièrement marquants dans mon défi sans sucre ajouté, car j’ai vécu une redécouverte intense des saveurs des aliments. Ce retour au goût, bien qu’intriguant, a aussi eu son côté désagréable. Voici ce que j’ai observé, pourquoi cela se produit, et comment réagir.

Redécouverte des saveurs : Le côté désagréable

Depuis que j’ai éliminé le sucre ajouté, mon palais s’est réajusté, devenant beaucoup plus sensible aux saveurs naturelles des aliments. Ce phénomène est en grande partie dû à l’absence de sucre, qui a permis à mes papilles gustatives de « réinitialiser » leur perception des goûts.

Par exemples :

• Les fruits comme les pommes ou les fraises, qui me paraissaient autrefois modérément sucrés, ont maintenant une douceur qui me semble presque exagérée, au point d’en être écœurante.
• Les légumes amers, comme le brocoli, ont un goût beaucoup plus prononcé et parfois désagréable.
• Les produits laitiers, même les yaourts nature, semblent plus acides qu’avant.

Cette intensité des saveurs peut être déconcertante, voire désagréable, surtout pour des aliments que j’appréciais auparavant. Cela s’explique par le fait que mes papilles gustatives, qui avaient été émoussées par le sucre, sont maintenant plus réceptives aux nuances et aux extrêmes des saveurs naturelles.

Pourquoi cela se produit-il ?

Le sucre ajouté agit comme un modulateur de goût, rendant les aliments plus uniformément agréables en masquant leurs nuances amères, acides ou excessivement sucrées. En l’absence de sucre, ces saveurs deviennent plus prégnantes. Lorsque l’on réduit ou élimine le sucre, les papilles gustatives retrouvent leur sensibilité d’origine, ce qui peut rendre certaines saveurs plus difficiles à tolérer au début.

Comment réagir ?

Il est important de ne pas se décourager par cette phase de réajustement sensoriel. Voici quelques stratégies pour gérer ce retour au goût :

1. Prenez le temps de savourer chaque bouchée, même si les saveurs sont intenses. La pleine conscience permet de mieux accepter et ces nouvelles perceptions gustatives même si ce n’est pas très agréable.
2. Si certaines saveurs vous paraissent trop intenses, essayez de réduire la portion consommée (ne vous affamez pas non plus !). Cela permet de s’habituer progressivement à ces nouvelles sensations sans être submergée.
3. Variez les types d’aliments et les méthodes de cuisson pour adoucir certaines saveurs. Par exemple, cuire à la vapeur ou rôtir les légumes peut atténuer leur amertume naturelle.

La rééducation du palais : Un processus progressif

La rééducation du palais est un processus qui prend du temps. Au fur et à mesure que vous persévérez dans ce défi, vos papilles gustatives vont continuer à s’adapter, et ces saveurs intenses deviendront plus agréables. Vous commencerez à apprécier les subtilités des goûts naturels, sans avoir besoin du sucre pour les équilibrer.

En continuant sur cette voie, vous allez non seulement rééduquer votre palais, mais aussi développer votre capacité à savourer les aliments de manière équilibrée. Cela favorise une alimentation plus saine et plus consciente à long terme.

Mais bon, pour le moment c’est franchement désagréable ! 😫

Stratégies à retenir

• Comprendre que ce retour au goût intense est temporaire et fait partie du processus de désintoxication du sucre.
• Le palais se rééduque avec le temps, et cette phase d’intensité des saveurs finira par s’équilibrer.

Jours 25 à 31 : Nouveau défi pour le mois d’août – adieu au sucre ajouté ! 🍭🚫 – Rééquilibrer mon alimentation de manière naturelle

Alors que ce défi sans sucre ajouté touche à sa fin, j’ai remarqué un phénomène intéressant : sans effort conscient, mon alimentation a commencé à se rééquilibrer naturellement. Ce rééquilibrage ne concerne pas seulement l’absence de sucre, mais touche à l’ensemble de mes choix alimentaires.

Une transition vers une alimentation plus naturelle et saine

Au fil des jours, j’ai observé que mon corps semblait naturellement graviter vers des aliments plus simples et moins transformés. Cette tendance n’était pas le résultat d’une décision forcée ou planifiée, mais plutôt une réaction intuitive à l’absence de sucre. Voici comment cela s’est manifesté :

1. L’élimination du sucre m’a poussée à réduire la consommation d’autres aliments transformés, car ces produits contiennent souvent des sucres cachés, des additifs et des conservateurs. Mon corps s’est dirigé instinctivement vers des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, et les protéines maigres.
2. Avec le temps, j’ai commencé à ressentir une plus grande satisfaction en consommant des aliments riches en nutriments, comme les légumes verts à feuilles, les noix, et les légumineuses. Ces aliments, non seulement satisfaisants sur le plan gustatif, ont également stabilisé mon énergie et mon humeur.
3. Sans y penser, j’ai remarqué que j’avais moins envie d’aliments riches en graisses saturées et en sel. Cela est probablement dû au fait que ces aliments associés aux produits sucrés et transformés, ont perdu de leur attrait une fois que le sucre a été retiré de l’équation.
4. En l’absence de sucre, j’ai commencé à privilégier des aliments riches en fibres, comme les fruits entiers, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Les fibres sont essentielles pour la digestion, la régulation de la glycémie et la satiété, et elles sont devenues un élément central de mes repas.

Pourquoi ce rééquilibrage se produit-Il ?

Ce rééquilibrage alimentaire naturel peut être expliqué par plusieurs facteurs :

• Sans les fluctuations de glycémie causées par le sucre, mon corps n’a plus ressenti le besoin constant de compenser ces variations par des envies d’aliments riches en glucides rapides ou en graisses saturées.
• Avec la redécouverte des saveurs naturelles des aliments, mon palais a commencé à préférer les goûts plus authentiques et moins artificiels, ce qui m’a poussée à choisir des aliments plus simples et moins transformés.
• L’élimination du sucre a stabilisé mes niveaux d’insuline, ce qui a probablement joué un rôle dans la réduction des envies d’aliments transformés, souvent riches en graisses et en sels.
• En me sentant mieux, avec plus d’énergie et une meilleure clarté mentale, j’ai naturellement voulu prolonger cet état de bien-être, ce qui m’a conduite à faire des choix alimentaires plus sains.

Conclusion

Maintenant que ce rééquilibrage s’est mis en place, voici comment je compte le maintenir et l’encourager dans les mois à venir :

1. Je vais continuer à choisir des aliments non transformés, qui sont riches en nutriments et satisfaisants sur le plan sensoriel.
2. En restant attentive à mes signaux de faim et de satiété, je vais laisser mon corps guider mes choix alimentaires, ce qui a déjà prouvé être une méthode efficace pour maintenir une alimentation équilibrée.
3. Je serai vigilante à ne pas retomber dans les habitudes de consommation d’aliments transformés ou riches en sucre, en gardant à l’esprit les bénéfices que j’ai ressentis en les évitant.
4. L’hydratation joue un rôle clé dans la régulation de l’appétit et de l’énergie. Je vais continuer à boire suffisamment d’eau et à éviter les boissons sucrées pour soutenir cet équilibre.

En savoir plus…

The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors

10 Things That Happen to Your Body When You Stop Eating Surgar https://www.thehealthy.com/food/when-you-stop-eating-sugar/

*Ces ressources sont accessibles en Français

Et vous ? 💬

Avez-vous déjà tenté de réduire ou d’éliminer le sucre ajouté de votre alimentation ? Quels ont été vos défis et vos réussites ? Partagez vos expériences et vos conseils dans les commentaires !

Relevez ce défi avec moi et découvrons ensemble les bienfaits d’une alimentation sans sucre ajouté. Partagez vos progrès et vos astuces pour rester sur la bonne voie. Ensemble, nous pouvons y arriver !

À vos marques, prêts, partez pour un mois d’août sans sucre ajouté ! 🍎🥗🚀

Merci de me suivre dans cette nouvelle aventure et à très bientôt pour des mises à jour et des conseils sur ce défi !