Comment pratiquer l’auto-compassion ? – Partie 2

La compassion est une réponse émotionnelle qui consiste à reconnaître et à ressentir la souffrance d’autrui tout en éprouvant le désir sincère d’y remédier ou de la soulager. C’est un sentiment profond d’empathie accompagné de l’envie d’aider, caractérisé par une attitude de bienveillance et de solidarité. La compassion nous pousse à agir pour le bien-être des autres, allant au-delà de la simple sympathie, en impliquant une véritable volonté de comprendre et de soutenir ceux qui souffrent. Alors, pourquoi ne pourrions-nous pas faire pour nous-même ce que nous faisons pour les autres ? Comment pratiquer l’autocompassion ?

Qu’est-ce que l’auto-compassion ?

Pourquoi ne pas nous donner de la compassion comme nous le faisons pour nos ami(e)s ou nos proches ?

Faire preuve de compassion envers un ami ou un proche en difficulté, en leur offrant soutien et encouragements apparait plus simple que de faire preuve de compassion pour nous-mêmes. Dans l’adversité, nous avons tendance à nous juger sévèrement. Des sentiments de culpabilité, de honte et de frustration s’en suivent. Plutôt que de se dire de « tenir bon » (résistance) ou de « passer à autre chose »(fuite), nous pouvons aussi reconnaître la valeur d’une attitude bienveillante envers soi-même.

Quand nous nous jugeons durement, notre niveau de stress « grimpe en flèche ». Opter pour une attitude bienveillante suppose de se traiter avec la même gentillesse que l’on accorderait à un ami. L’idée n’étant pas d’ignorer nos erreurs ou nos défauts, mais plutôt les reconnaître sans s’autocritiquer de manière excessive.

Si nous faisons face à un échec, au lieu de nous dire « je suis nulle » ou « je ne réussirai jamais », nous pouvons essayer de comprendre ce qui n’a pas fonctionné et nous encourager à apprendre de cette expérience. Cela pourrait ressembler à « c’était difficile, mais je peux apprendre et faire mieux la prochaine fois ».

Cette bienveillance est le corollaire d‘un état d’esprit plus constructif. En nous traitant avec compassion, nous améliorons notre bien-être émotionnel. Nous vivons une vie plus sereine tout en développant des relations plus saines avec les autres. Le bonheur n’est peut-être pas si loin…

Définition de l’auto-compassion – Kristin Neff (Docteur en psychologie)

L’auto-compassion est un concept central dans la psychologie positive, largement étudié et développé par Kristin Neff. Elle définit l’auto-compassion comme la capacité de se traiter avec la même gentillesse et compréhension que l’on offrirait à un ami proche. Contrairement à l’estime de soi, qui est davantage tributaire de nos réussites et de la reconnaissance extérieure, l’auto-compassion est inconditionnelle et stable. L’auto-compassion soutient l’estime de soi.

« L’auto-compassion consiste à être chaleureux envers soi-même quand on échoue ou qu’on se sent inadéquat, plutôt que de s’ignorer ou de se critiquer sévèrement » (Neff, 2011).

Kristin Neff

Les 3 composantes de l’auto-compassion- Kristin Neff (Docteur en psychologie)

L’auto-compassion se décompose en trois éléments principaux, chacun important sa pierre à l’édifice dans la manière dont nous nous considérons, surtout en période de difficultés. Voici une exploration de ces composantes étayée d’exemples cliniques.

La gentillesse envers soi-même

La gentillesse envers soi-même consiste à se traiter avec bienveillance et douceur, en particulier en cas d’échec ou de difficulté.

Sophie est une mère de famille qui jongle entre son travail et ses obligations domestiques. Lorsqu’elle rate une échéance professionnelle, son premier réflexe est de se critiquer sévèrement. Cependant, en intégrant l’auto-compassion, elle apprend à se parler avec douceur, reconnaissant ses efforts et s’accordant le droit à l’erreur. Plutôt que de se dire « Je suis incapable de gérer mes responsabilités », elle se dit « C’est normal de se sentir débordée parfois. Je fais de mon mieux et c’est suffisant. »

La reconnaissance de l’humanité partagée

Cette composante concerne la capacité à reconnaître que souffrir et faire des erreurs fait partie de l’expérience humaine partagée. Je précise, ici, qu’il ne s’agit pas pour autant de banaliser « ce qui nous arrive « , nous vivons tous les évènements de vie de manière manière subjective. Mais, nous avons tous en commun de ne pas être parfait.

Emma est étudiante en droit, elle a échoué à un partiel. Avant de comprendre l’auto-compassion, elle se sentait isolée et unique dans son échec. En apprenant à reconnaître l’humanité partagée, elle comprend que l’échec est une expérience universelle. Elle commence à se dire « Je ne suis pas seule dans cette situation. D’autres ont traversé cela et ont réussi à se relever. Je peux le faire aussi.« 

La pleine conscience des émotions

La pleine conscience des émotions implique d’être conscient de ses émotions et pensées sans les juger ni les réprimer.

Clara est stressée, elle se sent submergée par l’anxiété. Au lieu de réprimer ses sentiments ou de se juger pour être anxieuse, Clara apprend à observer ses émotions avec curiosité et sans jugement. Elle pratique la pleine conscience en se disant « Je ressens beaucoup d’anxiété en ce moment. C’est difficile, mais c’est une partie de mon expérience actuelle. Je vais respirer profondément et laisser passer cette émotion sans m’y accrocher. »

Ces composantes de l’auto-compassion sont interconnectées et se renforcent mutuellement pour constituer une base solide de bien-être émotionnel. En pratiquant la gentillesse envers soi-même, en reconnaissant l’humanité partagée et en étant pleinement conscient de ses émotions, vous gagnez en sérénité et y compris lorsque vous êtes confrontée à des évènements de vie perçus comme douloureux .

6 fausses croyances qui font obstacle à la pratique de l’auto-compassion

L’auto-compassion, bien qu’elle soit bénéfique pour le bien-être émotionnel, est entourée de fausses croyances qui empêchent de l’adopter pleinement. Voici les 6 fausses croyances les plus courantes et les explications qui les démystifient.

Fausse croyance 1 : L’auto-compassion c’est de la faiblesse

Beaucoup de personnes croient à tort que faire preuve de gentillesse envers soi-même est un signe de faiblesse. En réalité, il faut de la force pour reconnaître ses souffrances et se traiter avec bienveillance malgré les difficultés.

Kristin Neff pionnière de l’auto-compassion, souligne que « l’auto-compassion n’est pas de la faiblesse; c’est une source de force intérieure. »

Fausse croyance 2 : L’auto-compassion encourage la complaisance

Un autre mythe répandu est que l’auto-compassion est un terrain propice à la complaisance et à la paresse. Certaines personnes craignent que se montrer indulgent envers soi-même signifie abandonner ses objectifs et ses standards. Cependant, la recherche montre que l’auto-compassion motive en réalité à l’amélioration personnelle. En se traitant avec bienveillance, on est plus enclin à apprendre de ses erreurs et à persévérer.

Fausse croyance 3 : L’auto-compassion est égoïste

Se concentrer sur soi-même serait un un acte égoïste. Pourtant, l’auto-compassion ne signifie pas ignorer les besoins des autres. En prenant soin de soi, on est plus apte à aider les autres. Les personnes qui pratiquent l’auto-compassion sont plus empathiques et bienveillantes envers les autres parce qu’elles ne sont pas ou moins submergées par leurs propres souffrances.

Fausse croyance 4 : L’auto-compassion réduit l’autocritique nécessaire

Certaines personnes croient que l’auto-compassion élimine l’autocritique nécessaire pour s’améliorer. En réalité, l’auto-compassion permet de voir ses défauts de manière plus claire sans l’autocritique destructrice. Elle facilite une évaluation honnête de soi-même et favorise une amélioration constructive plutôt qu’une dévalorisation.

Fausse croyance 5 : L’auto-compassion est une forme de victimisation

Un autre mythe est que l’auto-compassion conduit à se voir comme une victime. Cependant, l’auto-compassion n’implique pas de se complaire dans la victimisation. Elle consiste à reconnaître sa souffrance tout en prenant des mesures pour se soutenir et se renforcer. L’auto-compassion permet de se sentir responsabilisé et capable de gérer les difficultés.

Fausse croyance 6 : L’auto-compassion est incompatible avec l’estime de soi

Il est souvent mal compris que l’auto-compassion et l’estime de soi sont incompatibles. En réalité, elles se complètent parfaitement. L’estime de soi est liée à la reconnaissance de nos succès et qualités, tandis que l’auto-compassion nous soutient lorsque nous faisons face à des échecs et des difficultés. Ensemble, elles créent un équilibre émotionnel sain.

Plus de 5000 études scientifiques valident les bienfaits de l’auto-compassion

Réduction de l’anxiété et du stress

Des études montrent que l’auto-compassion a un impact significatif sur la réduction du stress et de l’anxiété.

Une étude de Neff et Germer (2013) a démontré que la pratique de l’auto-compassion réduit les niveaux de stress, d’anxiété et de dépression. En se traitant avec bienveillance, les individus peuvent mieux gérer les situations stressantes.

Amélioration de l’estime de soi

L’auto-compassion aide à renforcer l’estime de soi de manière stable. Contrairement à l’estime de soi qui fluctue en fonction des réussites ou des échecs, l‘auto-compassion offre une base stable de bien-être émotionnel.

Résilience émotionnelle

La capacité à rebondir se renforce grâce à l’auto-compassion. En se traitant avec gentillesse et en reconnaissant l’expérience humaine partagée, vous développez une résilience émotionnelle accrue.

Pratiquer l’autocompassion : 5 exercices pour vous entraîner

Exercice 1 : Parlez-vous comme vous parleriez à un ami – visualisation

Objectif : Transférer la compassion que vous ressentez pour les autres vers vous-même.

Comment faire ?

1. Imaginez-vous en train de réconforter un ami cher qui traverse une période difficile.
2. Ressentez la chaleur et la compassion que vous lui offrez.
3. Maintenant, tournez cette compassion vers vous-même et imaginez-vous réconfortée par votre propre bienveillance.

Exercice 2 :Tenez un journal d‘auto-compassion

Objectif : Renforcer la pratique de l’auto-compassion par l’écriture et la réflexion.

Comment faire ?

1. Prenez quelques minutes chaque jour pour écrire sur vos expériences difficiles .
2. Notez les moments difficiles que vous avez rencontrés, les auto-critiques et comment vous vous êtes senti.
3. Écrivez ensuite des paroles bienveillantes à votre propre égard (recadrage intentionnel), comme vous le feriez pour un ami.

Exercice 3 : Elaborez un dialogue intérieur plus réaliste

Objectif : Changer votre dialogue intérieur pour qu’il soit plus compatissant et réaliste.

Comment faire ?

1. Lorsque vous vous surprenez à vous critiquer, arrêtez-vous et reformulez vos pensées de manière bienveillante.
2. Par exemple, remplacez « Je suis tellement stupide » par « Je fais de mon mieux et c’est normal de faire des erreurs ».

Exercice 4 : Pratiquez l’acceptation de ses imperfections et erreurs

Objectif : Apprendre à accepter ses imperfections et erreurs sans autocritique excessive.

Comment faire ?

1. Identifiez une imperfection ou une erreur que vous avez du mal à accepter.
2. Prenez quelques instants pour reconnaître cette difficulté sans jugement.
3. Répétez des phrases d’acceptation comme : « C’est normal d’avoir des imperfections », « Je m’accepte tel que je suis ».
4. Si vous pensez qu’il est nécessaire de changer, alors demandez-vous  » Quel langage utiliserait un ami attentionné, un parent, un enseignant pour souligner gentiment en quoi votre comportement est improductif, tout en vous encourageant à faire autrement ? » Quel est le message le plus encourageant que vous pouvez imaginer, en accord avec votre désir ?

Exercice 5 : Vivez vos émotions en pleine conscience

Objectif : Développer une conscience bienveillante de vos émotions et pensées.

Comment faire ?

1. Prenez quelques minutes chaque jour pour vous asseoir en silence et observer vos pensées et émotions sans jugement. Ralentissez !
2. Lorsque des émotions difficiles surgissent, reconnaissez-les avec bienveillance.
3. Dites-vous : « C’est une émotion difficile, mais elle ne me définit pas. »

Chaque fois que vous vous surprenez à être auto-critique, remarquez la douleur que votre jugement entraîne puis accordez-vous de la compassion. Ensuite, reformulez votre dialogue intérieur pour qu’il soit plus encourageant.

Conclusion

L’auto-compassion est une approche puissante et transformatrice pour améliorer notre bien-être émotionnel et psychologique. Elle nous enseigne à envisager nos propres échecs et difficultés avec la même bienveillance et compréhension que nous offririons à un ami proche. En pratiquant la gentillesse envers soi-même, en reconnaissant l’humanité partagée et en adoptant une pleine conscience des émotions, nous développons une résilience accrue, une estime de soi stable et une vie plus équilibrée.

Les bénéfices de l’auto-compassion sont bien documentés par des recherches scientifiques, qui montrent une réduction significative du stress et de l’anxiété, une amélioration de l’estime de soi et une capacité renforcée à faire face aux difficultés de la vie. Cependant, des fausses croyances persistent, comme l’idée que l’auto-compassion est une faiblesse ou une forme de complaisance. En réalité, l’auto-compassion est une force intérieure qui favorise une amélioration personnelle authentique et constructive.

Commencez dès aujourd’hui à intégrer des pratiques d’auto-compassion dans votre vie. Essayez quelques exercices proposés, comme tenir un journal d’auto-compassion ou pratiquer la pleine conscience des émotions. Observez comment ces pratiques influencent positivement votre estime de soi et votre bien-être général.

Partagez vos expériences et vos stratégies dans les commentaires pour aider d’autres lectrices à découvrir les bienfaits de l’auto-compassion.