Comment alléger sa charge mentale ? 4 stratégies incontournables

Planifier les repas, faire la liste de courses, payer les factures, prendre rendez-vous chez le pédiatre, aller chercher les enfants à l’école, gérer les tâches ménagères, respecter les échéances professionnelles, penser aux cadeaux d’anniversaire et des fêtes etc. La liste des choses « à faire » n’en finit plus. Vous devez « penser à tout et tout le temps« . Vous êtes fatiguée voire épuisée. Vous avez l’impression d’être dans une sorte de brouillard. Cela vous parle ? Alors cet article « Comment alléger sa charge mentale, 4 stratégies incontournables » est pour vous.

*Ces tâches varient en fonction des responsabilités personnelles et familiales de chacune. Cependant, elles représentent généralement une charge mentale importante dans la vie quotidienne des femmes.

Vous allez découvrir dans cet article que la charge mentale ne se limite pas à la question de la répartition des tâches ménagères au sein de la famille. La charge mentale est également et surtout cognitive. Elle relève surtout de l’effort psychologique à fournir pour planifier et anticiper les tâches pour tous. Qu’elles soient domestiques, éducatives ou de soin.

La charge mentale des femmes en chiffre – Enquête IPSOS 2023

Selon la dernière enquête Ipsos (2023), plus de 63 % des femmes se sentent concernées par la charge mentale, contre seulement 36 % des hommes. 

Un chiffre qui s’explique par le nombre croissant de femmes qui travaillent et une obligation de concilier vie personnelle et professionnelle.

Pourquoi les femmes sont-elles plus impactées par la charge mentale que les hommes ?

La répartition inégale des tâches domestiques et des responsabilités familiales entre les hommes et les femmes

Historiquement et socialement, les femmes sont assignées à des rôles spécifiques au sein de la sphère familiale et de l’éducation. Cette responsabilité inclue les tâches domestiques et le soin des enfants, mais aussi la gestion émotionnelle et organisationnelle du quotidien. Lorsque les femmes ont commencé à travailler à l’extérieur du foyer, ces attentes sociales n’ont pas disparu. Au contraire, elles ont souvent été cumulées avec les exigences du monde professionnel.

Cette accumulation de responsabilités dans différents domaines de la vie, le travail, la parentalité, les relations familiales, le couple, les loisirs, le logement et les tâches administratives, crée une charge mentale considérable pour les femmes. Cette charge mentale se traduit par un stress constant, une fatigue persistante et un épuisement émotionnel.

Malgré des progrès dans la répartition des tâches entre les hommes et les femmes, les femmes assument toujours une part disproportionnée du travail domestique et de la gestion émotionnelle du foyer. Cette inégalité maintient les femmes dans une position de surcharge mentale et de fatigue constante.

Le mythe de la super-woman

Le sentiment de devoir atteindre un idéal de perfection, souvent imposé par la société, rend difficile pour les femmes le lâcher-prise. La notion de « Wonder Woman » ou de la femme parfaite, capable de tout gérer sans montrer de faiblesse, est un mythe toxique. Il renforce des attentes irréalistes. Contrairement aux hommes, les femmes sont souvent jugées plus sévèrement lorsqu’elles ne parviennent pas à répondre aux attentes sociales. Cette pression constante conduit à un sentiment d’emprisonnement dans un cycle de perfectionnisme et de sacrifice de soi. Et souvent au détriment de leur propre bien-être et satisfaction personnelle.

Notre cerveau est-il multitâches ? Les apports des neurosciences

Notre cerveau est capable d’effectuer plusieurs tâches simples simultanément. Vous conduisez votre voiture et vous chantonnez en même temps. Mais pour les tâches plus complexes, c’est différent. Par exemple vous êtes concentrée sur la planification des vacances et votre enfant vous pose des questions. Ces deux activités sont complexes. Elles font appel à des circuits neuronaux différents (planification des vacances et maintenir une interaction avec son enfant). Survient alors un conflit interne entre ces différents réseaux neuronaux. Lorsque ce type de situation se répète, cela engendre du stress et le fatigue. De plus, les interruptions nuisent à l’efficacité cognitive.

Pour rechercher le « flow », un état optimal de concentration, il est important de créer une bulle de concentration. L’idéal est de décider du moment où vous basculez d’une tâche à l’autre. Ainsi vous limitez les tensions et les conflits internes.

Qu’est-ce que la charge mentale ?

Définition de la charge mentale, Nicole BRAIS, philosophe

La notion de charge mentale apparait pour la première fois dans les années 80. Nicole Brais, philosophe à l’Université de Laval définit la charge mentale comme :

« Un travail de gestion, d’organisation, de planification qui est à la fois intangible, incontournable et constant, et qui a pour objectifs la satisfaction des besoins de chacun et de la bonne marche de la résidence ».

Nicole Brais

La philosophe Nicole Brais met en lumière les multiples facettes de la charge mentale. En particulier celles qui pèsent souvent sur les femmes dans le contexte familial et domestique. En décrivant le travail de gestion, d’organisation et de planification comme intangible, incontournable et constant, elle souligne à quel point ces responsabilités sont omniprésentes et INVISIBLES. Par ailleurs, elles sont souvent sous-estimées ou même ignorées. Ainsi, ces tâches représentent un fardeau mental considérable qui impacte significativement le bien-être émotionnel et psychologique des femmes.

L’objectif principal de ce travail est de satisfaire les besoins de chacun au sein de la famille tout en maintenant le bon fonctionnement. Cela souligne la pression constante de jongler avec les demandes et les attentes multiples, tout en assurant le bon déroulement des activités quotidiennes. Cette charge mentale est épuisante et stressante, car elle nécessite une gestion constante des détails et une anticipation des besoins des autres.

Cette citation met également en lumière l’importance de reconnaître et de partager équitablement la charge mentale au sein des foyers. Elle encourage à prendre conscience de ces responsabilités invisibles et à trouver les moyens de les partager plus équitablement entre les membres de la famille.

La « Double journée » des femmes, Monique Haicault, sociologue

La sociologue Monique Haicault dans son livre « La gestion ordinaire de la vie à deux » décrit pour la première fois la notion « de la double journée » des femmes.

Elle examine comment les femmes jonglent avec leur travail rémunéré et leurs responsabilités domestiques. Elle constate que la double journée relève d’une gestion constante du temps et de l’espace.

Cela signifie jongler entre différentes tâches et espaces (sphère domestique et professionnelle) qui se chevauchent, se superposent et interagissent. Par exemple vous travaillez et soudainement vous pensez aux rendez-vous médicaux que vous devez prendre pour vos enfants et vice et versa vous donnez le biberon à votre petit dernier et vous pensez à ce devis que vous devez envoyer à un client. Il y a une superposition de plusieurs univers. Votre cerveau est encombré, vous devez penser à ce que vous avez oublié de faire. Cela vous demande un effort psychologique et cet effort est inconscient, invisible.

« Fallait demander » d’Emma Clit, dessinatrice

Emma Clit est une illustratrice et autrice de bande dessinée française connue pour son travail sur la charge mentale. Elle a gagné en notoriété notamment grâce à sa bande dessinée intitulée « Fallait demander », publiée en 2017 (voir son blog Emma). Elle aborde de manière explicite la question de la répartition inégale des tâches domestiques et de la charge mentale entre les hommes et femmes. Mais aussi de la fatigue à devoir toujours tout planifier.

Dans « Fallait demander », Emma illustre de manière humoristique et percutante les frustrations et les tensions vécues par de nombreuses femmes qui se retrouvent à devoir assumer la majorité des tâches ménagères et de la gestion de la vie quotidienne, même lorsque les deux partenaires travaillent à l’extérieur du foyer. Elle met en lumière comment cette charge mentale non reconnue pèse lourdement sur les femmes. Les laissant souvent épuisées tandis que les hommes ne sont pas toujours conscients de cette inégalité ou sous-estiment l’ampleur du travail invisible effectué.

Les illustrations d’Emma sont à la fois drôles et révélatrices, mettant en scène des situations de la vie quotidienne qui résonnent avec de nombreuses personnes, hommes et femmes confondus.

Son travail a contribué à sensibiliser le public à cette question importante de l’équité dans les relations domestiques et à encourager les discussions sur la répartition équitable des tâches et de la charge mentale au sein des couples et des familles.

Etes-vous en surcharge mentale ?

La surcharge mentale se manifeste de différentes manières chez les femmes. Ces manifestations peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs : la culture, le contexte familial, professionnel et social.

Voici les symptômes les plus courants de la surcharge mentale chez les femmes :

1. Vous présentez des difficultés d’attention et de concentration.
2. Vous avez des réactions inadaptées avec parfois un émoussement émotionnel, vous perdez pied, vous vous sentez impuissante, vous vous énervez pour des choses même minimes.
3. Vous présentez un niveau élevé de stress et d’anxiété, en raison de la pression constante de jongler avec de multiples responsabilités et tâches.
4. Vous ressentez une fatigue chronique voir un épuisement, en raison de la quantité importante d’énergie mentale nécessaire pour gérer les divers aspects de leur vie, y compris le travail, la famille, les tâches ménagères, etc.
5. Vous vous sentez isolée et incomprise lorsque vous portez seule la charge mentale, sans le soutien ou la reconnaissance adéquats de votre partenaire et/ou de votre entourage.
6. Vous avez des difficultés pour vous détendre et profiter de moments de repos. Vous êtes souvent préoccupées par les nombreuses tâches et responsabilités qui vous attendent.
7. Vous ressentez un fort sentiment de culpabilité lorsque vous ne parvenez pas à tout gérer parfaitement ou à répondre aux attentes, qu’elles soient auto-imposées ou sociale.
8. Vous vous sentez sous-estimées ou invisibles par le manque de reconnaissance de votre entourage.
9. Vous rencontrez des troubles physiques tels que des troubles du sommeil, des maux de tête, des douleurs musculaires, des pleurs immotivés (sans raison apparente) etc.

Il est important de reconnaître et de prendre en compte ces symptômes afin de pouvoir trouver des solutions et des stratégies pour alléger votre charge mentale et éviter le burn-out.

L’effet Zeigarnik, un processus psychologique pour expliquer la charge mentale

L’effet Zeigarnik est un phénomène psychologique qui décrit la tendance à se souvenir plus facilement des tâches inachevées que des tâches terminées. Ce concept tire son nom de la psychologue russe Bluma Zeigarnik qui l’a découvert dans les années 20.

Lorsque nous commençons une activité mais que nous ne la terminons pas, notre esprit reste préoccupé par elle. Cette préoccupation se manifeste par des pensées récurrentes sur l’activité inachevée, ce qui conduit à un souvenir plus fort de celle-ci. Nous nous souvenons davantage de ce que nous avons arrêté que de ce que nous avons terminé.

En comprenant mieux ce processus de pensée vous pourrez développer des stratégies pour améliorer la gestion de la charge morale au quotidien.

Les stratégies pour alléger la charge mentale au quotidien et limiter l’effet Zeigarnik

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise 48 heures d’activité tout confondu par semaine, je pense qu’il s’agit d’un bon indicateur à retenir. Le reste du temps est destiné aux activités qui favorisent la récupération et au sommeil.

Gérer la charge mentale est un « exercice de haute voltige ». Cependant, je vous propose des stratégies pour vous aider à faire face à cette situation. Ces stratégies ne s’excluent les unes des autres, elles sont interdépendantes. Vous pouvez les adapter en fonction de votre situation, célibataire, en couple sans enfant, avec enfants, aidant familial etc.

Comment aborder la charge mentale avec son conjoint ?

Il est important d’entamer une discussion constructive avec votre partenaire. Ne vous sentez pas obligée de tout faire vous-même. Apprenez à déléguer certaines tâches.

Utilisez des exemples concrets pour illustrer les défis auxquels vous êtes confrontée au quotidien. Il est crucial d’éviter de « braquer » votre partenaire. Il peut ne pas être pleinement conscients de la charge mentale que vous portez.

Pour commencer, décrivez une journée type et l’ensemble des activités qui s’enchaînent. Partagez également vos sentiments et les pressions que vous ressentez tout au long de la journée.

Fixez des limites claires en ce qui concerne votre disponibilité et votre capacité à prendre en charge les autres. Apprenez à dire non et ne vous sentez pas coupable de prendre du temps pour vous-même.

Ensuite, travaillez ensemble à trouver des solutions. Chaque couple est unique. Donc co-construisez une organisation qui convient à votre situation. Listez les corvées et répartissez-les équitablement selon les compétences et intérêts des uns et des autres. Peut-être préférez-vous passer l’aspirateur, le repassage et votre conjoint faire la vaisselle, le jardinage, sortir les poubelles. Cela vaut pour les enfants. Vous pouvez leur confier des responsabilités tout en tenant compte de leur âge bien sûr. Il est essentiel que tout le monde prenne conscience de cette nouvelle organisation pour qu’elle fonctionne efficacement.

Rappelez-vous, il est contre-productif de reprocher à votre partenaire de ne rien faire, puis de critiquer la façon dont il accomplit les tâches. Il est important de communiquer ouvertement et de façon constructive pour trouver des solutions qui conviennent à tous les deux.

Les limites des « To do list »

Vous pouvez noter quelques tâches sur une liste, mais il faut faire attention à ne pas en mettre trop pour éviter de se sentir coupable. Le problème avec les listes de tâches (« To do list ») est qu’elles présentent simplement une série de tâches sans distinguer ce qui est urgent ou important, ce qui peut faire perdre le sens de l’urgence et ne pas permettre une planification efficace.

Lorsque vous établissez des listes de tâches, prenez l’habitude de le faire le soir, avant d’aller vous coucher, pour planifier votre journée à venir. Évitez de le faire une fois déjà au lit, car cela peut perturber votre sommeil et entraîner de l’insomnie.

Définissez les priorités en famille en 6 étapes pour un planning efficace

« Quand tout est urgent et important plus rien ne l’est »

Etape 1 : Définissez les objectifs à court terme, à moyen terme et à long terme que vous souhaitez atteindre. Cela vous aidera à aligner vos tâches sur vos priorités globales.

Etape 2 : Classez vos tâches en fonction de leur degré d’urgence et d’importance. Les tâches urgentes nécessitent une action immédiate. Tandis que les tâches importantes contribuent à la réalisation de vos objectifs.

Etape 3 : Utilisez la matrice d’Eisenhower pour organiser la répartition des tâches en fonction de leur importance et de leur urgence. Classez-les dans l’une des quatre catégories.

• Important et urgent : Gérer une fuite d’eau dans la maison. Allez cherchez à l’école votre enfant qui s’est blessé.
• Important mais non urgent : Planifier les repas pour la semaine à venir. Organiser le nettoyage approfondi d’une pièce dans la maison.
• Urgent mais non important : Faire le lit après le réveil, alors que cela peut être fait plus tard sans conséquences majeures. Ranger rapidement quelques jouets éparpillés sur le sol alors que vous êtes en train de vous habiller pour sortir.
• Ni important, ni urgent : Organiser les photos de vacances dans des albums, cela peut être reporté à un moment plus opportun. Faire des travaux de décoration qui ne sont pas nécessaires pour l’instant et peuvent être remis à plus tard.

Etape 4 : Une fois que vous avez classé vos tâches, identifiez celles qui doivent être accomplies en premier en fonction de leur impact sur vos objectifs et de leur échéance.

Etape 5 : Élaborez un plan d’action détaillé en fixant des échéances réalistes.

Etape 6 : Ajustez votre plan en fonction des changements de circonstances ou des nouvelles priorités.

En suivant ces étapes, vous pouvez définir des priorités claires et planifier efficacement vos tâches. Vous maximisez votre productivité.

6 principes pour limiter l’effet Zeigarnik

Pour bien gérer votre temps, économisez-le. L’application de ces six principes vous permet de gagner du temps et réduire votre charge mentale.

• Affectez un budget temps réaliste à chaque tâche. Ce principe suppose la remise en question de votre perfectionnisme qui vous amène à consacrer plus de temps que la tâche n’en « mérite ».
• Privilégiez les séquences de travail homogènes. Terminez ce que vous commencez.
• Regrouper les tâches par poste pour éviter la dispersion. Regroupez les tâches administratives, les tâches ménagères etc.
• Alternez des tâches de nature différente. L’alternance des tâches de nature différente sur une même journée permet une meilleure efficacité. Il est possible d’alterner en fonction de la durée (séquences courtes, séquences longues), la difficulté (temps de réflexion ou temps d’action, nouveauté, routine), le degré de plaisir.
• Tenez compte de vos rythmes. Réservez les activités qui demandent davantage de concentration le matin par exemple et les activités plus simples en fin de journée par exemple.
• Réservez-vous du temps pour la détente, les loisirs. Sans cet équilibre, votre efficacité risque d’être pénalisée à plus ou moins long terme.

Conclusion

La charge mentale, cette somme invisible d’efforts psychologiques et organisationnels, pèse lourdement sur les épaules des femmes. Ce fardeau est exacerbé par des attentes sociales irréalistes et un manque de reconnaissance. Ce qui se traduit par un stress constant, une fatigue persistante et un sentiment d’isolement. Pourtant, en reconnaissant ces défis et en adoptant des stratégies telles que la communication ouverte avec votre conjoint, la priorisation des tâches et la gestion efficace du temps, vous allégez votre charge mentale. En mettant fin au mythe de la superwoman et en travaillant au partage équitable des responsabilités et de l’organisation, vous pouvez créer un environnement familial plus équilibré et une vie plus épanouissante pour tous.

*Les images sont des illustrations FREEPIK

Merci d’avoir lu cet article 😊! Et vous que mettez-vous en place pour alléger votre charge mentale ? N’hésitez pas à me laisser votre avis en commentaire.